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Fitness e saúde dos ossos: Osteoporose, ciclo menstrual e estrogênio

Publicado 07/10/09

Algumas atletas vêm a amenorréia (ausência de menstruação) como um sinal de nível apropriado de treinamento. Outras vêm isso como uma boa solução para um inconveniente mensal. E algumas mulheres jovens aceitam isso cegamente, sem parar para pensar nas conseqüências. Porém, perder seu ciclo menstrual é geralmente um sinal de diminuição dos níveis de estrogênio. E menores níveis de estrogênio podem resultar em osteoporose, uma enfermidade na qual seus ossos ficam frágeis e mais susceptíveis a fraturas.

Geralmente os ossos ficam frágeis e quebram quando as mulheres são mais velhas, porém algumas mulheres jovens, especialmente aquelas que treinam tanto que seu ciclo menstrual é interrompido, desenvolvem ossos quebradiços e podem começar a ter fraturas em idade precoce. Algumas atletas de 20 anos de idade têm sido classificadas como "tendo ossos de uma mulher de 80 anos". Mesmo se os ossos não quebrarem quando você é jovem, os baixos níveis de estrogênio durante os anos de pico da construção óssea, adolescência e pré adolescência, podem afetar a densidade óssea pelo resto da sua vida. Estudos mostram que o crescimento ósseo perdido durante esses anos pode nunca mais ser recuperado.

Ossos fraturados não só doem, eles causam deformidades duradouras. Você já notou que algumas mulheres e homens idosos têm uma postura curvada? Isso é um sinal normal do envelhecimento. Fraturas decorrentes da osteoporose têm deixado as espinhas alteradas permanentemente.

Aliás, perder ciclos menstruais não é o único problema. Deixar de ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D (entre outros nutrientes) também pode causar perda óssea e levar à queda na performance atlética, diminuição da habilidade de treinar nos níveis desejados de intensidade ou duração, e aumentar o risco de lesões.

Quem está sob o risco desses problemas?
Garotas e mulheres que estão tentando perder peso ao restringir sua alimentação e/ou seguir um regime rigoroso de exercícios estão sob o risco desses problemas de saúde.

Isso pode incluir atletas sérios, "ratos de academia" (quem gasta uma quantidade considerável de tem e energia malhando), e/ou garotas e mulheres que acreditam que "você nunca se está magra o suficiente".

Como posso fazer as mudanças necessárias para a saúde dos meus ossos?
Se você reconheceu alguns desses sintomas em si mesma, a melhor coisa que pode fazer é comer uma dieta mais saudável, incluindo calorias suficientes para suportar seus níveis de atividade. É melhor checar com um médico se a falta de menstruação não é sinal de algum outro problema, e obter a sua orientação para que tenha dieta e exercícios mais saudáveis e equilibrados. Um médico também poderá ajudá-la a tomar medidas para proteger seus ossos de danos posteriore

O que posso fazer caso suspeite que minha amiga tem alguns desses sinais?
Em primeiro lugar dê suporte. Aborde sua amiga, ou colega de equipe, com cuidado e sensibilidade. Ela provavelmente não apreciará um sermão sobre como ela deveria se cuidar melhor. Mas talvez você pode lhe dar uma cópia desse artigo, ou sugerir que ela fale com uma treinador ou médico sobre os sintomas que vem experimentando.

Minha amiga bebe muito refrigerante diet/light. Ela diz que isso a ajuda a manter-se em forma.
Geralmente garotas e mulheres que estão de dieta irão beber refrigerante diet/light no lugar do leite que é muito mais necessário. (Leite e outros laticínios são uma boa fonte de cálcio, um ingrediente essencial para ossos saudáveis.) Beber refrigerantes no lugar do leite pode ser um problema especialmente entre os 10 e 19 anos quando o pico do crescimento ósseo acontece. Se você (ou sua amiga) encontrar-se viciada em refrigerantes, tente beber metade do que costumava diariamente e gradualmente adicione mais leite e laticínios à sua dieta. Um iogurte pode ser um deleite opcional com pouca gordura. Ou então tente uma bebida saudável batendo no liquidificar iogurte, frutas e/ou suco de laranja enriquecido com cálcio!

Ainda não estou convencida. E daí se meus ossos ficarem frágeis? Qual é a pior coisa que poderia me acontecer?
Ossos frágeis podem não parecer tão assustadores como outras enfermidades raras ou fatais. O fato é que a osteoporose pode ser bem dolorosa. Pode causar incapacidade motora. Imagine tendo tantas fraturas nas espinhas que você perde centímetros de altura e caminha encurvada. Imagine olhando para baixo vendo o chão em todo o lugar que vá porque não consegue endireitar sua postura. Imagine não sendo capaz de achar roupas que se encaixem em você. Imagine tendo dificuldade de respirar e comer porque seus pulmões e estômago estão comprimidos num espaço menor. Imagine tendo dificuldade de caminhar, sem mencionar exercitar-se, por causa da dor e deformidade. Imagine tendo constantemente que estar alerta no que está fazendo e tendo que fazer as coisas bem devagar e cuidadosamente por causa do medo e ameaça de uma fratura... Uma fratura que poderia resultar numa mudança drástica na sua vida - incluindo dor, perda da mobilidade, perda da independência e liberdade e mais.
Osteoporose não é uma enfermidade somente de "pessoas mais velhas". Mulheres jovens também sofrem fraturas. Imagine ficar inativa por causa de um osso quebrado e não ser capaz de experimentar aquela sensação boa que a atividade física regular lhe dá.

Alimentação para ossos sadios:

Quanto cálcio eu necessito?
É muito importante para a saúde de seus ossos que você tenha a quantidade diária adequada de cálcio, vitamina D e magnésio. Essas são as vitaminas e minerais que têm maior influência na construção e saúde dos ossos e dentes. A tabela abaixo lhe ajudará a decidir o quanto de cálcio necessita.

Onde posso obter cálcio e Vitamina D?
Laticínios são a fonte principal de cálcio. Escolha leite, iogurte, queijos, sorvete cremoso ou produtos feitos ou servidos com essas opções para preencher suas necessidades diárias. Três porções diárias de laticínios deve lhe dar pelo menos 900 miligramas de cálcio. Vegetais verdes são outra fonte. Uma xícara de brócolis, por exemplo, tem em trono de 136 miligramas de cálcio. A luz solar é uma fonte importante de vitamina D, mas quando o sol não está brilhando, leite também é uma boa fonte

Quais são as outras fontes de cálcio?
Muitos alimentos que você já compra e come podem ser "enriquecidos com cálcio". Experimente suco de laranja ou cereal enriquecidos com cálcio. Verifique os rótulos dos alimentos para verificar se alguns dos seus favoritos são boa fontes de cálcio. Aliás, você também pode tomar suplementos alimentares de cálcio se achar que não está tendo o suficiente de sua dieta.




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